Warum prokrastinieren wir? Es geht um Gefühle, nicht um Faulheit

Du setzt dich hin, um den Bericht zu schreiben. Erst E-Mails checken, dann Tee kochen, dann den Schreibtisch aufräumen, dann nur kurz aufs Handy schauen. Plötzlich ist eine Stunde weg. Fast jeder kennt das. Lange galt das als Faulheit oder schlechtes Zeitmanagement – die Forschung erzählt eine andere Geschichte.

Fast alle tun es

Prokrastination bedeutet, eine beabsichtigte Aufgabe freiwillig aufzuschieben, obwohl man erwartet, dass einem die Verzögerung schadet. Der letzte Teil ist entscheidend: Wir schieben Dinge auf, die wir eigentlich erledigen wollen.

2007 wertete der Psychologe Piers Steel Hunderte Studien aus. Er schätzte, dass 80 bis 95 % der Studierenden prokrastinieren und etwa 15 bis 20 % der Erwachsenen chronisch aufschieben. Das Problem zeigt sich in allen untersuchten Altersgruppen und Kulturen.

Die eigentliche Ursache: Flucht vor schlechten Gefühlen

Wenn Aufschiebende die Aufgabe erledigen wollen, warum tun sie es dann nicht? Den Psychologen Fuschia Sirois und Tim Pychyl zufolge liegt die Antwort in den Gefühlen.

Manche Aufgaben lassen uns schon beim Gedanken daran schlecht fühlen. Sie sind langweilig, schwer, unklar oder bergen das Risiko zu scheitern und bewertet zu werden. Das erzeugt Angst, Frust, Unsicherheit oder schlicht Langeweile. Der Aufgabe auszuweichen, lässt diese Gefühle sofort verschwinden. Mit den Worten von Sirois und Pychyl gibt Prokrastination der kurzfristigen Stimmungsreparatur Vorrang vor langfristigen Zielen.

Die Erleichterung ist echt, hält aber nicht an. Rückt die Frist näher, wachsen Stress und Schuldgefühle, und die Aufgabe wird noch unangenehmer. Das macht die nächste Flucht noch verlockender. Mit der Zeit kann der Kreislauf zur Gewohnheit werden.

Warum das Gehirn „später“ bevorzugt

Es gibt noch einen tieferen Grund. Unser Gehirn bewertet Belohnungen, die jetzt kommen, viel höher als spätere – das nennt man Gegenwartsverzerrung oder zeitliche Diskontierung. Ein lustiges Video macht sofort Spaß; der Nutzen eines fertigen Projekts liegt Wochen entfernt und wirkt abstrakt.

Steel fasste diese Ideen in seiner Theorie der zeitlichen Motivation zusammen. Vereinfacht handeln wir am ehesten, wenn:

• wir erwarten, erfolgreich zu sein;
• die Aufgabe wertvoll oder lohnend wirkt;
• die Belohnung zeitlich nah ist;
• und wir nicht zu impulsiv oder leicht ablenkbar sind.

Unsichere, langweilige und ferne Aufgaben schneiden in allen Punkten schlecht ab – genau deshalb werden sie beiseitegeschoben.

Der Preis des Aufschiebens

Prokrastination ist nicht harmlos. Studien verbinden chronisches Aufschieben mit schlechteren Noten und Arbeitsleistungen, mehr Stress, schlechterem Schlaf und sogar schlechterer Gesundheit – auch weil Menschen Dinge wie den Arztbesuch aufschieben. Zudem nährt es negative Gefühle sich selbst gegenüber, was weiteres Aufschieben ironischerweise wahrscheinlicher macht.

Was wirklich hilft

Weil Gefühle das Aufschieben antreiben, wirken vor allem Strategien, die Aufgaben weniger bedrohlich machen oder den Einstieg erleichtern.

• Den ersten Schritt winzig machen. „Den Bericht schreiben“ wirkt schwer; „die Datei öffnen und einen Satz schreiben“ nicht. Viele merken: Ist der Anfang gemacht, fällt das Weitermachen viel leichter.
• Genau planen, wann und wo. Wenn-dann-Pläne, sogenannte Durchführungsintentionen, etwa „Wenn ich mich nach dem Mittagessen an den Schreibtisch setze, lese ich die erste Seite“, erhöhen die Chance, es wirklich zu tun.
• Versuchungen verringern. Handy in einen anderen Raum legen, ablenkende Websites sperren oder an einem ruhigeren Ort arbeiten.
• Das Gefühl bemerken. Frag dich, welches Gefühl die Aufgabe auslöst. Es zu benennen, etwa „Ich habe Angst zu scheitern“, macht es leichter auszuhalten.
• Sich selbst verzeihen. 2010 fanden Michael Wohl, Tim Pychyl und Shannon Bennett heraus, dass Studierende, die sich das Aufschieben vor einer ersten Prüfung verziehen, vor der zweiten weniger aufschoben. Selbstkritik fügt schlechte Gefühle hinzu; Selbstmitgefühl nimmt einige weg.

Kurz gesagt

• Prokrastination heißt, eine beabsichtigte Aufgabe aufzuschieben, obwohl man weiß, dass es schadet.
• Sie ist extrem verbreitet: Bis zu 95 % der Studierenden tun es.
• Haupttreiber ist die Flucht vor unangenehmen Gefühlen, nicht Faulheit.
• Das Gehirn bevorzugt sofortige Belohnungen, ferne Ziele lassen sich leicht verschieben.
• Winzige erste Schritte, Wenn-dann-Pläne, weniger Ablenkung und Selbstvergebung helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.